La constipation touche près d’un Français sur cinq et la question constipation que faire est l’une des plus posées dans les cabinets médicaux comme en pharmacie. Inconfortable, parfois douloureuse, elle se manifeste par des selles rares (moins de trois par semaine), dures ou difficiles à évacuer. On fait un tour d’horizon des causes, des solutions immédiates et des bonnes habitudes à adopter pour retrouver un transit digne de ce nom.
En bref
- La constipation se définit par moins de 3 selles par semaine ou des efforts excessifs pour les évacuer.
- Hydratation, fibres et activité physique constituent le trio de base pour relancer le transit.
- Les laxatifs restent une solution ponctuelle, à ne pas utiliser sans avis médical sur le long terme.
- Certains signes d’alarme (sang dans les selles, douleurs intenses, fièvre) nécessitent une consultation rapide.
Comprendre la constipation : définition et causes
Entrons dans le détail. On parle de constipation lorsque le transit intestinal est ralenti au point de produire moins de trois selles par semaine, ou lorsque celles-ci sont particulièrement dures, sèches et difficiles à expulser. Cette définition médicale est importante : avoir une selle tous les deux jours n’est pas forcément problématique si celle-ci est souple et sans effort excessif.
Les causes sont multiples et souvent intriquées :
- Une alimentation pauvre en fibres : les fibres alimentaires jouent un rôle mécanique essentiel en retenant l’eau dans le côlon et en augmentant le volume des selles.
- Un manque d’hydratation : sans apport suffisant en liquide, les selles se déshydratent et durcissent au fil de leur progression dans le côlon.
- La sédentarité : le mouvement physique stimule les contractions intestinales (péristaltisme). Un mode de vie trop sédentaire ralentit mécaniquement le transit.
- Le stress et les facteurs psychologiques : l’axe intestin-cerveau est bien documenté. Un état de stress chronique, une anxiété ou un épisode dépressif peuvent perturber considérablement le transit.
- Certains médicaments : les antalgiques opioïdes (morphine, codéine), certains antidépresseurs, les suppléments de fer ou les antiacides à base d’aluminium sont connus pour ralentir le transit.
- Des maladies sous-jacentes : hypothyroïdie, diabète, syndrome de l’intestin irritable, maladie de Parkinson ou encore maladies inflammatoires chroniques de l’intestin peuvent être à l’origine d’une constipation chronique.
- Les changements hormonaux : les femmes sont trois fois plus touchées que les hommes, notamment en raison des fluctuations hormonales liées au cycle menstruel, à la grossesse et à la ménopause.
Voyons ensemble comment identifier votre type de constipation pour mieux y répondre. On distingue classiquement la constipation de transit (le côlon est trop lent à propulser les selles) de la constipation distale ou terminale (les selles peinent à être évacuées au niveau du rectum). Cette distinction oriente les traitements.
Constipation : que faire en premier ? Les réflexes immédiats
Face à un épisode de constipation, voici les premières mesures à mettre en place sans attendre. Constipation que faire en urgence ? On vous livre quelques conseils pratiques et applicables dès aujourd’hui.
- Boire un grand verre d’eau tiède ou chaude le matin à jeun : ce geste simple stimule le réflexe gastro-colique, qui déclenche une contraction du côlon environ 30 minutes après le lever. Un café ou un thé chaud produisent un effet similaire.
- Aller aux toilettes dès que l’envie se manifeste : résister à l’envie de déféquer est l’un des principaux facteurs d’aggravation de la constipation. Le réflexe de défécation s’émousse si on le ignore trop souvent.
- S’accorder du temps aux toilettes sans téléphone ni pression : le stress et la précipitation inhibent les contractions rectales nécessaires à l’évacuation.
- Surélever les pieds sur un petit tabouret : cette posture en semi-accroupissement reproduit la position physiologique naturelle de défécation. Une étude citée par plusieurs professionnels de santé (Modi et al., 2019) a montré qu’elle réduit les efforts de poussée et améliore la sensation de vidange complète.
- Réaliser un massage abdominal circulaire : en posant les paumes à plat sur l’abdomen et en effectuant des pressions douces dans le sens des aiguilles d’une montre (sens de progression du côlon), on stimule mécaniquement le péristaltisme intestinal.
Alimentation et hydratation : les piliers d’un transit équilibré
Voyons ensemble les ajustements nutritionnels qui font une réelle différence. Selon ameli.fr, une alimentation équilibrée est l’un des facteurs les plus efficaces pour se libérer de la constipation.
Augmenter les apports en fibres… progressivement
Les fibres alimentaires sont indispensables à un bon transit. On distingue :
- Les fibres insolubles (son de blé, céréales complètes, légumes) : elles augmentent le volume fécal et accélèrent le transit.
- Les fibres solubles (psyllium, avoine, fruits, légumineuses) : elles forment un gel qui lubrifie le côlon et facilite le glissement des selles.
L’apport recommandé est de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Attention : augmenter les fibres trop rapidement peut provoquer ballonnements et gaz. Il est conseillé d’augmenter progressivement sur 2 à 3 semaines tout en veillant à boire suffisamment.
Parmi les aliments à privilégier : les pruneaux (qui contiennent du sorbitol, un sucre à effet laxatif naturel), les figues, les kiwis, les graines de lin, les légumes verts cuits, les légumineuses et les céréales complètes.
S’hydrater correctement
L’eau est indispensable pour que les fibres jouent leur rôle. Sans hydratation suffisante, un apport élevé en fibres peut même aggraver la constipation en formant une masse compacte difficile à évacuer. On recommande de viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en répartissant les prises tout au long de la journée.
Gardez une bouteille ou une gourde à portée de main. Les tisanes, le bouillon de légumes et les soupes comptent également dans l’hydratation quotidienne.
Tableau récapitulatif : aliments à favoriser et à limiter
| À favoriser | À limiter |
|---|---|
| Pruneaux, figues, kiwis | Aliments ultra-transformés |
| Légumes verts cuits (haricots, brocolis) | Viandes grasses en excès |
| Céréales complètes (pain, riz, pâtes) | Pain blanc, riz blanc en excès |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Fromages à pâte dure en grande quantité |
| Graines de lin, psyllium | Alcool et boissons sucrées |
| Eau, tisanes, bouillons | Café en excès (effet diurétique) |
Activité physique et posture aux toilettes
L’activité physique régulière est l’une des mesures les plus efficaces et les moins contraignantes contre la constipation. Marcher 30 minutes après le repas favorise les contractions intestinales et accélère le transit de façon naturelle. Le yoga, la natation ou le vélo ont également montré des bénéfices documentés.
Pour les personnes sédentaires ou âgées, même de courtes promenades quotidiennes ou des étirements doux peuvent suffire à relancer un transit paresseux. L’important est la régularité plutôt que l’intensité.
Concernant la posture aux toilettes, on vous livre quelques conseils souvent négligés :
- Placez les pieds sur un tabouret de 20 à 30 cm de hauteur pour reproduire la position accroupie naturelle.
- Penchez légèrement le buste en avant, les coudes sur les genoux.
- Respirez calmement et évitez de pousser excessivement (risque d’hémorroïdes et de prolapsus).
- Ne restez pas plus de 5 à 10 minutes sur les toilettes : s’y attarder favorise les hémorroïdes.
Constipation que faire quand les remèdes naturels ne suffisent pas : laxatifs et traitements
Lorsque les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas à résoudre la constipation, il est possible de recourir à des traitements médicamenteux. Voyons ensemble les différentes familles de laxatifs disponibles, en sachant qu’un avis pharmaceutique ou médical reste recommandé.
Les laxatifs de lest (ou de masse)
À base de psyllium, de méthylcellulose ou de son de blé, ils augmentent le volume des selles en absorbant l’eau. Leur action est douce et progressive (24 à 72 heures). Ils sont considérés comme les plus sûrs sur le long terme, à condition de boire suffisamment.
Les laxatifs osmotiques
Le lactulose, le macrogol (polyéthylène glycol) ou le lait de magnésie retiennent l’eau dans le côlon, ramollissant les selles. Le macrogol est largement utilisé chez l’adulte comme chez l’enfant et la femme enceinte.
Les laxatifs lubrifiants
L’huile de paraffine enrobe les selles et facilite leur glissement. Son usage prolongé est déconseillé car elle peut diminuer l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Les laxatifs stimulants
À base de séné, de bisacodyl ou de picosulfate de sodium, ils stimulent directement les contractions intestinales. Efficaces rapidement (6 à 12 heures), ils sont réservés aux constipations résistantes et ne doivent pas être utilisés plus de quelques jours sans avis médical, sous peine de provoquer une dépendance et une irritation de la muqueuse intestinale.
Les suppositoires et lavements
Pour les constipations terminales (selles bloquées dans le rectum), les suppositoires de glycérine ou les mini-lavements permettent une action locale rapide. Ils sont utiles en cas d’urgence ou de fécalome.
Quand consulter un médecin ?
La grande majorité des épisodes de constipation se règlent avec les mesures décrites ci-dessus. Cependant, certains signes d’alarme imposent une consultation médicale sans délai :
- Du sang dans les selles (rouge vif ou noirâtre) : peut signaler une hémorragie digestive, des hémorroïdes compliquées, des polypes ou un cancer colorectal.
- Des douleurs abdominales intenses ou un ventre très gonflé.
- Une constipation accompagnée de fièvre, nausées ou vomissements.
- Une perte de poids inexpliquée associée à un changement brutal du transit.
- Une constipation qui dure plus de 3 semaines malgré les mesures hygiéno-diététiques.
- L’apparition d’une constipation nouvelle après 50 ans : elle justifie un bilan digestif pour éliminer une lésion organique.
En cas de doute, votre médecin généraliste est le premier interlocuteur. Il pourra, si nécessaire, prescrire un bilan biologique (thyroïde, glycémie), une coloscopie ou orienter vers un gastro-entérologue.
Questions fréquentes sur la constipation
La constipation est-elle dangereuse pour la santé ?
Dans la grande majorité des cas, la constipation occasionnelle n’est pas dangereuse. Elle devient préoccupante lorsqu’elle est chronique (plus de 3 mois) ou accompagnée de signes d’alarme comme du sang dans les selles, une perte de poids ou des douleurs intenses. Dans ces situations, une consultation médicale s’impose rapidement pour écarter une cause organique sérieuse.
Combien de temps peut-on rester sans aller à la selle avant de s’inquiéter ?
Il n’existe pas de norme universelle : certaines personnes ont naturellement une selle tous les deux ou trois jours sans que cela soit pathologique. On parle de constipation à partir de moins de trois selles par semaine, surtout si elles sont dures et difficiles à évacuer. Au-delà d’une semaine sans selle, une consultation médicale est recommandée.
Peut-on prendre des laxatifs tous les jours ?
Les laxatifs de lest et osmotiques peuvent être utilisés quotidiennement sur prescription médicale dans le cadre d’une constipation chronique. En revanche, les laxatifs stimulants (séné, bisacodyl) ne doivent pas être pris au long cours sans avis médical : ils peuvent entraîner une dépendance et une irritation de la muqueuse intestinale. L’objectif reste toujours de résoudre la cause de la constipation plutôt que de traiter le symptôme.
La constipation peut-elle être liée au stress ?
Oui, absolument. L’intestin et le cerveau sont étroitement connectés via le système nerveux entérique, parfois appelé « deuxième cerveau ». Un état de stress aigu ou chronique peut perturber la motilité intestinale et provoquer une constipation, ou à l’inverse une diarrhée. Les soignants, particulièrement exposés au stress professionnel, sont souvent concernés par ces troubles fonctionnels digestifs. Des techniques de gestion du stress (respiration, méditation, cohérence cardiaque) peuvent aider à régulariser le transit.
Les femmes sont-elles plus constipées que les hommes ?
Oui, les femmes sont statistiquement deux à trois fois plus concernées par la constipation que les hommes. Plusieurs facteurs expliquent cette différence : les hormones féminines (progestérone notamment) ralentissent le transit intestinal, la grossesse exerce une pression mécanique sur l’intestin, et l’anatomie du plancher pelvien féminin est plus complexe et plus susceptible de provoquer des troubles de l’évacuation rectale. À la ménopause, la chute des œstrogènes peut également modifier le transit.
Conclusion
Face à la constipation que faire devient une question à laquelle on sait désormais répondre de façon progressive et cohérente. Hydratation suffisante, alimentation riche en fibres, activité physique régulière, bonne posture aux toilettes et gestion du stress constituent les premières lignes de défense. Si ces mesures ne suffisent pas, les laxatifs représentent une aide ponctuelle utile. Et si la constipation persiste ou s’accompagne de signes inquiétants, ne tardez pas à consulter votre médecin. Prendre soin de son transit, c’est aussi prendre soin de soi.
